1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习 体能训练： 1、5KM长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。
2、跳绳训练：1000次
3、腹肌练习： 仰卧起坐30次*3组 收腹举腿30次*3组 俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习： 头前后桥练习各200次。济南散打,济南专业散打,济南散打培训,济南专业散打培训,济南散打防身
5、柔韧练习： 正、侧、后、斜、踹、压腿各100次 正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次 前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次 压肩100次 单臂绕环、双臂绕环各50次 仆步抡拍10次
6、重心的移动： 原地的前后左右移动重心5分钟 前后左右的滑步练习10分钟 闪步和绕环步的练习10分钟